24
lug
2020
Insalata di riso, piatto principe dell’estate, come farla completa ed equilibrata
L’insalata di riso è un piatto fresco e colorato che spesso caratterizza le tavole estive degli italiani. Ma è sempre sano e dietetico?
Purtroppo, spesso, questo piatto rischia di essere solo del riso con qualche verdura sottaceto
con un eccesso di carboidrati, dannoso sia per la salute che per la linea.
Il trend può tuttavia essere invertito, ottenendo un piatto unico fresco e gustoso, ottimo per soddisfare tutti i palati e alleato della linea.
Vediamo insieme come.
1. Scegliere il riso integrale: ormai il riso integrale esiste anche in versione parboiled, che cuoce alla perfezione in pochi minuti, quindi niente paura di tempi biblici. Scegliere l’integrale significa limitare l’impatto glicemico di un piatto a contenuto relativamente alto in carboidrati, con vantaggi evidenti per linea e salute.
2. Fare in modo che le proteine rappresentino buona parte del contenuto della preparazione: carboidrati e proteine dovrebbero occupare volumi simili nei nostri pasti. Quindi, se la vostra insalata di riso è un piatto unico, abbondate con semi, legumi, dadini di tofu o altra proteina vegetale
3. Preferire frutta e verdura fresca a quella sottolio o sottaceto: la verdura fresca è più ricca di sali minerali e vitamine e contiene meno zucchero e sale di quella conservata. Abbondate con pomodoro, zucchina, cipolla, azzardando, perché no, con pesca, melone e albicocca.
4. Non lesinare sull’olio: anche l’uso di grassi buoni aiuta ad abbassare l’impatto glicemico di quello che si mangia. Quindi, se usato a crudo e solo se olio extravergine di oliva, abbondate in serenità.
RICETTA
100g di riso integrale
200g di ceci lessati o fagioli di soia (o dadini di tofu rosolati se volete un elemento caldo)
4 pomodorini
150g di cetriolo a rondelle sottili
150g di tocchetti di peperone giallo
140g di fettine di polpa di avocado spruzzate con succo di limone
100g di insalatina freschissima
20g di anacardi
1 cucchiaio di semi di chia o papavero
1 cucchiaino di semi di sesamo
1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Qualche goccia di succo di lime
Sale marino integrale e peperoncino in polvere q.b.
Preparazione
Metti a lessare il riso per il tempo indicato sulla confezione, scolalo e passalo sotto acqua fredda corrente, scolalo bene e mettilo in una terrina. Unisci i pomodorini tagliati a metà, i peperoni a tocchetti, i cetrioli a rondelle sottili, l’insalatina lavata e asciugata e i ceci lessati. In una ciotolina versa l’olio, il succo di lime, un pizzico di sale e una presa di peperoncino, poi sbattili con una forchetta e versali sull’insalata di riso. Mescola bene, unisci gli anacardi e mescola ancora, poi decora con le fettine di avocado, spolverizza con i semi di chia e di sesamo e servi in tavola. Per chi vuole dare un tocco esotico, aggiungere dadini di melone o albicocca (ottimi con dadini di tempeh rosolati).
