Tempo di fagioli, fai il pieno di proteine col glorioso hamburger
In questi legumi è presente un buon contenuto di proteine (il 23%), superiore a quello che si riscontra nel pesce e nella carne, ma per ottenere tutta la gamma di amminoacidi di cui abbiamo bisogno è bene abbinarli a cereali, ovviamente integrali!
Come tutti gli altri legumi, anche i fagioli contengono la lecitina, un fosfolipide che facilita l’emulsione dei grassi, in modo tale da evitarne l’accumulo nel sangue, ridurre i livelli di colesterolo e prevenire disturbi cardiovascolari.Questi legumi, inoltre, favoriscono un assorbimento graduale dei carboidrati da parte dell’organismo evitando impennate nei livelli di glicemia subito dopo i pasti dalle quali possono scaturire vari problemi tra cui alzare l’ago della bilancia. Infatti un recente studio canadese ha evidenziato come un gruppo di soggetti che mangiava regolarmente fagioli fosse più vicino al peso forma e avesse un girovita inferiore rispetto a coloro che erano soliti consumare i fagioli in modo più sporadico.
Per evitare il noto effetto collaterale del gas nella pancia, un consiglio è di cucinarli con l’aggiunta di quelle erbe aromatiche, come il timo, l’alloro o il cumino, che facilitano la digestione.
Hamburger di fagioli
• 300 grammi di fagioli misti lessati (ad esempio azuki rossi, borlotti e cannellini)
• 50 grammi di cipolla
• 50 grammi di carota
• 60 grammi di pane grattugiato integrale
• 2 cucchiai di semi di lino
• sale e pepe
• olio extra vergine di oliva
• per farcire avocado, chips di batata e fantasia
• Trita la carota e la cipolla finissime, versale in una padella antiaderente con un po’ di olio extra vergine di oliva e falle stufare per qualche minuto a fuoco basso.
• Dividi in 2 parti i fagioli. Una parte frullala nel robot da cucina fino ad ottenere una crema.
• Versa in una ciotola le verdure stufate, la crema di fagioli, i fagioli interi, il pane grattugiato e i semi di lino ammollati per una notte. Aggiungi 2 cucchiai di olio extra vergine e un po’ di sale e pepe. Mescola bene con una forchetta e lascia riposare il composto per circa 30 minuti.
• Aiutandoti con un coppapasta umido e un cucchiaio umido forma i burger su un foglio di carta antiaderente. Cuoci i burger in una padellina antiaderente leggermente unta, 4 o 5 minuti per lato. Sistema i tuoi burger, che saranno molto morbidi e fragili, su un piatto e lasciali raffreddare completamente. Una volta raffreddati avranno preso la giusta consistenza e potrai quindi riscaldarli in forno 2 minuti prima di farcire il tuo sandwich.
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