Michela Kuan

Gravidanza: alimentarsi correttamente

admin — Fri, 29 Nov 2024 15:53:27 +0000

Tra le paure più comuni in gravidanza, c’è quella di prendere troppo peso o mangiare alimenti sbagliati/dannosi per il feto; una paura fondata visto che un incremento ponderale eccessivo può mettere a rischio il corretto decorso della gestazione e cibi ricchi di elementi tossici possono influenzare la salute anche del futuro nascituro.
Studi presenti in letteratura, effettuati su oltre 35mila partecipanti [1], hanno evidenziato come l’aiuto di uno specialista durante la gravidanza riesca a far avere un controllo del peso migliore alla gestante al fine di evitare complicanze come diabete gestazionale, malattie cardiovascolari, preeclampsia, macrosomia fetale (peso alla nascita superiore a 4,5 kg), difficoltà nel parto e ricorso al taglio cesareo. Purtroppo, il luogo comune “sei incinta, devi mangiare per due” è ancora diffuso col risultato che molte donne accumulano più chili di quelli che sono considerati fisiologici esponendosi a rischi e ritrovandosi, dopo il parto, un corpo profondamente cambiato e energie limitate, con ripercussioni fisiche e psicologiche.

La nostra cultura è permeata di falsi miti che vengono dispensati nella convinzione di dare preziosi suggerimenti ai futuri genitori, ma la birra non fa venire il latte e non c’è nessun bisogno di assecondare ogni voglia per paura che il bambino avrà delle macchie sulla pelle.

Di seguito, quindi, alcune semplici regole.
ALIMENTI DA INCREMENTARE
• ricorrere ad alimenti che contengano carboidrati complessi integrali e variando il tipo di cereale: pasta integrale, riso, zuppe di farro e orzo, avena a colazione;
• bilanciare l’introito di carboidrati con la giusta porzione di proteine come, frutta secca (in particolare sesamo e noci), legumi, tofu, tempeh, mopur,
• consumare in abbondanza verdura cruda e cotta e 2 porzioni di frutta al giorno lavata accuratamente con bicarbonato, di stagione e possibilmente biologica;
• bere almeno 2 litri di acqua durante la giornata.
• inserire quotidianamente grassi di origine vegetale: il migliore in assoluto è l’olio extravergine di oliva, ma anche avocado, semi e frutta secca
• usare poco sale e iodato
CIBI DA LIMITARE
• Consumare moderatamente ananas e papaya (possono favorire le contrazioni uterine e la combinazione di enzimi, alcaloidi e altre sostanze presenti altererebbero anche i livelli di estrogeni in circolo)
• ridurre il consumo di liquirizia (in grado di aumentare la produzione di prostaglandine) e di spinaci
COSA EVITARE
• NO a zuccheri semplici contenuti in bibite, succhi di frutta, merendine, prodotti confezionati a lunga scadenza, marmellate, caramelle, gelati indUstriali etc…;
• NO farmaci o integratori se non sotto stretto controllo medico
• NO a caffè e bevande che contengano eccitanti tra cui teina e taurina;
• NO a cibi affumicati (durante le fasi di preparazione di questi alimenti vengono aggiunti sia nitrito di sodio che nitrito di potassio, questi sali tossici sono in grado di oltrepassare la placenta)
• NO a bevande alcoliche come vino, birra, aperitivi, liquori e superalcolici.

[1] Cheryce L. Harrison, Mahnaz Bahri Khomami, Joanne Enticott, Shakila Thangaratinam, Ewelina Rogozińska, Helena J. Teede. Key Components of Antenatal Lifestyle Interventions to Optimize Gestational Weight Gain. JAMA Network Open, 2023; 6 (6): e2318031 DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2023.18031

Fertilità e alimentazione, trucchi e consigli

admin — Sun, 27 Oct 2024 18:51:28 +0000

La fertilità media di popolazione sta calando, ma questo non deve stupirci; infatti, viviamo in un mondo inquinato, artificiale e con ritmi di vita impossibili che inducono stati infiammatori diffusi ostacolando il concepimento a vari livelli. Nutrizione e stile di vita sono elementi chiave che spesso influenzano notevolmente la possibilità per la coppia di andare incontro a una gravidanza e vanno presi in considerazione in un percorso di procreazione naturale o assistita. Inoltre, la gravidanza è un momento di crescita, non solo per il bambino, ma anche per la madre e il padre, quindi, è doveroso arrivarci in modo “pulito” per entrambi i genitori, per consentire al nascituro di crescere e venire al mondo nel migliore dei modi, ma cosa fare nella pratica? Basta seguire alcune semplici principi:

aumentare l’assunzione di fibre mangiando tanta verdura e scegliendo integrale, stasera risotto con gli asparagi
limitare il più possibile prodotti industriali e confezionati, quindi via merendine e biscotti e cominciamo la giornata con una bella fetta di torta di mele
evitare grassi artificiali contenuti, ad esempio, in pizzette e fast food preferendo l’oro verde: il nostro ottimo olio di oliva o delle croccanti noci da usare come spuntino
bilanciare i pasti con carboidrati e proteine, riscoprendo piatti semplici come una sana e gustosa zuppa di pasta e fagioli
non dimentichiamo, infine, l’esercizio fisico; non importa sottoporsi a ore di palestra o correre all’alba, basta una lunga e piacevole camminata all’aria aperta tutti i giorni.

Queste semplici regole influiscono su peso, ciclo mestruale, ovulazione, successo nella stimolazione ovarica, impianto embrionale, endometriosi e sviluppo di gameti, ma ancora di più sulla psiche, infatti non solo “mens sana in corpore sano”, ma un corpo in forma è una mente felice!

Depurarsi dopo le feste per riequilibrare l’organismo

admin — Thu, 12 Jan 2023 10:31:43 +0000

Si arriva alla Befana, spesso, satolli di cibo e vizi, come pasteggiare con più portate, passare molto tempo a tavola diminuendo l’attività fisica e le ore all’aria aperta, esagerare con carboidrati raffinati e cibi ricchi di grassi nocivi e zuccheri semplici tra cui dolci confezionati, pasta molto condita e fritti: questi nutrienti, in quantità eccessive rispetto al fabbisogno, contribuiscono all’aumento della massa grassa, al gonfiore e all’accumulo di sostanze tossiche i cui effetti si ripercuotono su tutti gli organi e la psiche.

Come rimediare a un corpo infiammato?
Innanzitutto, prediligere alimenti di origine vegetale come frutta, verdura e legumi, che sono ricchi di fibre, vitamine e sali minerali. Inoltre, è importante consumare regolarmente cereali (pasta, orzo, farro, riso eccetera), ma variando il più possibile l’alimentazione giornaliera e scegliendoli integrali, nessun limite all’olio se usato a crudo ed extravergine di oliva. Negli spuntini possiamo inserire la frutta e la frutta secca (in particolare mandorle o noci) ricca di omega-3 e di proprietà antiossidanti. Infine, un aiuto particolare arriva dai carciofi, ortaggi buoni sia crudi che cotti dall’elevata capacità epatoprotettrice.

Oltre a un’alimentazione bilanciata e sana, è fondamentale incrementare l’esercizio fisico, bastano piccoli accorgimenti quotidiani come portare fuori il cane, fare le scale evitando l’ascensore (anche per buttare la spazzatura), camminare il più possibile per spostarsi senza utilizzare macchina e mezzi pubblici e, perché no, passare una bella giornata rilassante alle terme o in piscina dove bere delle tisane e immergersi nell’acqua calda facendo qualche esercizio.

INSALATA TIEPIDA DI QUINOA RISO AI CARCIOFI CON MANDORLE E BACCHE

100 g di quinoa
50 g di riso integrale
3 carciofi
1 cipollotto
1 spicchio aglio
2 cucchiai olio extravergine di oliva
1 mazzetto prezzemolo
1 limone (il succo)
Sale
Pepe
Mandorle a lamelle e bacche di goji

—

Pulite i carciofi nel consueto modo rimuovendone le punte e le foglie dure più esterne. Tagliateli quindi a metà per il lungo e rimuovete la peluria, quindi tritateli. Pelate anche il gambo e tagliatelo a tocchetti. Collocate i carciofi in una ciotola riempita con acqua e succo di limone, in modo che non ossidino.

Scaldate l’olio in una padella, insieme all’aglio schiacciato, quindi togliete l’aglio e unite i carciofi scolati e portateli a cottura saltandoli e unendo poca acqua quando occorre. Salate, pepate e profumate con prezzemolo tritato. Lavate la quinoa usando un colino a maglie strette. Portate a ebollizione acqua salata, poi unite la quinoa e cuocetela secondo il tempo indicato sulla confezione. Scolate la quinoa e aggiungetela ai carciofi e unite il riso cotto al vapore. Mescolate bene, decorate con mandorle a lamelle tostate e bacche di goji, poi servite tiepida. Volendo aggiungere lo zafferano per renderla ancora più bella e appetitosa e amplificare la proprietà epatoprotettrici del piatto!

Colomba al farro con pistacchi e ovetti a sorpresa

admin — Thu, 01 Apr 2021 14:19:12 +0000

Arrivata la Pasqua ci prepariamo a festeggiarla con un bel dolce rispettando il giusto equilibrio tra proteine e zuccheri e con un’attenzione particolare al pianeta. Infatti, questa festività, deve ricordarci che se si continuerà a deforestare, a mantenere allevamenti intensivi e mercati alimentari come quelli del Sud-Est asiatico, a costruire megalopoli, a inquinare l’aria che respiriamo con tonnellate di particolato ultrafine che infiamma le arterie e le arteriole del nostro organismo in età sempre più precoce, non potremo che assistere impotenti al rapido incremento di due fenomeni epidemiologici concomitanti e complementari: l’aumento continuo di malattie croniche con forte componente infiammatoria (aterosclerosi e patologie cardiovascolari, malattie endocrino-metaboliche e autoimmuni, cancro, malattie neurodegenerative e disturbi del neurosviluppo) e il continuo incremento di zoonosi da nuovi agenti patogeni in grado di fare il salto di specie dagli animali, da noi tenuti in condizioni penose e innaturali.

Quindi dedichiamoci questo dolce speciale regalando un sorriso a tutti, uomini, bambini, animali, piante ed oceani.

Buona Pasqua!

 300 gr di farina integrale di farro

 150g di farina bianca bio

 50g di farina di manitoba

 1 bustina di lievito di birra disidratato

 180 gr di zucchero integrale di canna

 2 cucchiai di estratto di arancia

 un pizzico di sale

 200 ml di bevanda di riso

 200 gr di burro di soia (senza olio di palma e senza grassi idrogenati)

 30 gr di granella di pistacchi per l’impasto

 Ovetti (o pezzi di cioccolato rotti di avanzo)

 Granella di pistacchio (volendo cioccolata e o mandorle) per la decorazione

1. Fate sciogliere il lievito nella bevanda di riso

2. In una ciotola capiente inserite le farine, il sale, lo zucchero integrale, l’estratto d’arancia e 130 gr di burro. Incorporate questi ingredienti un po’ alla volta e impastate.

3. Rimettete tutto nella ciotola e coprite con la pellicola trasparente. Lasciate lievitare in forno per due ore circa.

4. Trascorso il primo tempo di lievitazione, riprendete l’impasto e aggiungete 30 gr di burro insieme alla granella di pistacchio e impastate. Lasciate lievitare per altre 4/5 ore come fatto con la precedente lievitazione.

5. Riprendete il vostro impasto e aggiungevi ancora gli ultimi 40 gr di burro e impastate.

6. Ponete il vostro impasto in uno stampo da colomba, infilate gli ovetti dentro e lasciate lievitare per due ore circa, coprendo con un canovaccio.

7. infornate prima a 200° per 10 minuti e poi a 160° per 40 minuti, decorate a piacere

8. Lasciate riposare.

Torta con carote e mandorle per prepararsi alla Pasqua

admin — Thu, 01 Apr 2021 14:16:51 +0000

Manca, ormai, poco alla Pasqua e le lunghe settimane di permanenza a casa possono sfociare in sedentarietà e qualche chilo in più, invece è fondamentale tenersi in forma e nutrire corpo e cervello con cibi sani. Basilare la scelta di evitare alimenti industriali e prediligere fonti integrali, zuccheri naturali e un buon apporto di proteine.

Per creare ottime torte e merende, invece di abusare di zucchero, o ancora peggio, comprare cose confezionate, impariamo a sostituire il sapore dolce con alimenti naturali come la frutta o, in questo caso, le carote. Un altro trucco è abbassare la quota di farine usando semi macinati come mandorle, cocco, nocciole etc..
Oggi vi propongo una torta che è adatta anche a piccoli stampi da muffin per una colazione sana o una merenda golosa:

Ingredienti:
105g di carote
70g di mandorle pelate
100g di zucchero di canna
150g farina integrale (anche di grano saraceno)
12g di lievito per dolci
La punta di un cucchiaino di curcuma (facoltativo)
Un pizzico di sale
La scorzetta grattugiata non trattata di un limone grande
40g di yogurt
vaniglia
50g di olio di semi di girasole
70g di latte di mandorla
Un cucchiaino di aceto di mele

Preparazione:
Lavare, pelare le carote che senza la buccia dovranno pesare 105g. Metterle in un mixer tagliate a rondelle spesse insieme allo zucchero e alle mandorle e tritare tutto grossolanamente.
Riporre il composto ottenuto in una ciotola capiente e aggiungere la farina setacciata, il lievito, la curcuma, il sale, la scorzetta grattugiata di limone, lo yogurt, la vaniglia, l’olio, il latte, l’aceto e amalgamare tutti gli ingredienti con le fruste elettriche, impostando la velocità bassa.
Oliare leggermente lo stampo, versare l’impasto con l’aiuto di un cucchiaio e livellare la superfici, infornare a 170° per 25 minuti. Sfornare e lasciar raffreddare completamente. Estrarla e adagiarla sul piatto e decorare a piacere.

Asparagi, germogli depurativi: quiche ripiena

admin — Thu, 01 Apr 2021 14:11:44 +0000

Gli asparagi contengono saponine, polifefonoli e una buona quota di minerali, in particolare potassio, grazie al quale sono ottimi alleati del cuore e dei muscoli in generale, oltre a pelle, ossa e denti. Hanno un buon effetto diuretico e aiutano, quindi, a combattere la ritenzione idrica. Sono poco calorici e hanno un elevato indice di sazietà, sono dunque consigliati per tutti. Inoltre, il glutatione, sostanza presente anche nelle crucifere e nell’avocado, è utile per depurare l’organismo da radicali liberi e altri componenti dannosi.

Quindi, perfetti per il cambio di stagione e affrontare positivamente le lunghe settimane di stasi che stiamo vivendo, questi ortaggi sono molto versateli, ottimi con un filo d’olio e limone, o come base per frittelle o, ancora, come condimento di risotti.

Perfetta per una bella torta salata da mangiare a merenda sul balcone godendo i primi raggi caldi del sole.

Pasta brisé

350 g farine biologiche miste a piacere

30 ml olio evo

30 ml olio di girasole

100 ml acqua

mix di erbe tritate a piacere

10 g semi girasole/lino/sesamo

1 pizzico sale

Besciamelle vegetale con aggiunta di cannellini

250 g latte di riso

200 g fagioli cannellini

20 g farina di riso

20 ml olio evo

zafferano o curcuma a piacere

noce moscata a piacere

sale qb

Per la farcia

400 g asparagi

1 spicchio aglio

qb olio evo

qb sale

PROCEDIMENTO

Miscelare gli ingredienti e impastare, creare una palla, avvolgerla nella pellicola trasparente per il tempo necessario a preparare ripieno.

Besciamelle vegetale con cannellini: mescolare in un pentolino la farina con l’olio, aggiungere pian piano il latte e far cuocere a fuoco lento mescolando fino ad ottenere una crema densa. Una volta che la base è pronta aggiungere i cannellini e passare al mix.

Cottura degli asparagi

Pulire gli asparagi dalla terra e dalla parte legnosa. cuocerli a vapore e insaporirli poi in padella con aglio, olio e sale.

Stendere la base in una tortiera, rivestire con la pasta, la crema e gli asparagi e infine infornare a 180° per 35-40 minuti.

Patate dolci che bontà: utili, poco caloriche e golose

admin — Thu, 25 Mar 2021 14:01:40 +0000

Le patate dolci sono una perfetta alternativa alle più comuni patate per la realizzazione di ricette sia dolci e salate.

La presenza di fibre, ad esempio, fa sì che la batata possa rivelarsi utile in caso di stipsi mentre la presenza di vitamina A, B6 e C oltre che di sali minerali come magnesio, potassio, calcio, manganese e fosforo la rendono un buon integratore naturale. Il tipico colore arancione della buccia e della polpa è dovuto alla ricchezza in carotenoidi, sostanze dal potere antiossidante, potere rafforzato anche dalla presenza di altri flavonoidi e antociani.

Un vantaggio che offrono le patate dolci rispetto alle classiche patate è quello di avere un indice glicemico più basso (quello che ci rilasciare insulina), nella buccia, oltretutto, si trova una sostanza detta Cajapo, che ha effetti benefici sulla riduzione del colesterolo e della glicemia.

C’è una sostanziale differenza, però, con le normali patate da sapere: possono essere consumate anche crude meglio ancora se insieme alla loro buccia, naturalmente ben lavata. Provatele ad esempio aggiunte a julienne in un’insalatona.

Oltre alla golosa versione fritta, possiamo optare per la più sana cottura al forno, che da comunque croccantezza da accompagnare con una salsa a piacere, perché no un’ottima maio veg aromatizzata alla senape.

Per preparare le Patate Dolci al Forno iniziate a lavarle sotto l’acqua corrente, pelatele, quindi tagliatele a fiammifero con un coltello o, se preferite, con l’apposito tagliapatate.

Raccogliete le patate in una ciotola, conditele con un filo d’olio, sale e pepe a piacere e del rosmarino tritato. Mescolatele con cura in maniera da insaporirle e trasferitele su una teglia foderata con della carta forno: infornate a 220°C per venti minuti o fino a quando non risulteranno pronte. Servite ancora ben calde.

Per la maio unire 60 g di latte di soia (non zuccherato), un pizzico di sale e un cucchiaino di succo di limone in un mixer, unite a filo 100 g di olio di mais e 10 g di olio extravergine di oliva, montare e unire un cucchiaio di senape alla fine per renderla più originale.

Topinambur: scoprilo nelle polpette di fagioli con crosta di sesamo croccante

admin — Sat, 20 Mar 2021 13:56:06 +0000

Ormai questa strana radice si trova ovunque, ottima di sapore e pastosa come una patata, ha il vago sapore di carciofo ed è ricco di proprietà nutrizionali, in particolare il contenuto di inulina, un glucide ben tollerato dai diabetici e in grado di ridurre il colesterolo, favorisce la sintesi di alcuni minerali e vitamine. Ma le sue qualità certo non finiscono qui:

Dà un senso di sazietà. E’ diuretico e contrasta la ritenzione idrica e la cellulite, grazie allo scarso contenuto in sodio

Stimola il sistema immunitario; Contiene l’arginina, un aminoacido che agisce sull’attività dell’apparato linfoide intestinale e, di conseguenza, stimola il sistema immunitario.

E’ un alimento ricco di fibre favorendo la digestione e il corretto funzionamento dell’intestino

Ha mille applicazioni in cucina, dalle semplice ma sempre amate chips, a un contorno al forno, risotti, torte salate, zuppe

Oggi vi propongo delle croccanti polpette con fagioli e topinambur per un secondo o un aperitivo

250 gr di fagioli azuki

400 gr di topinambur

1 cipolla rossa

1 cucchiaino scarso di paprika affumicata

olio evo q.b.

sale q.b.

semi di sesamo q.b.

Ammollare i fagioli per le ore indicate sulla confezione. In una padella capiente l’olio e la cipolla sbucciata e tagliata grossolanamente e il topinambur, pulito e tagliato in pezzi, infine i fagioli scolati. Far rosolare e

coprire d’acqua e cuocere per circa venti minuti o comunque fin quando i fagioli non saranno cotti e l’acqua di cottura non si sarà consumata del tutto. A cottura ultimata far raffreddare e successivamente frullare il tutto in formando una purea, condirla con il sale e la paprika e foderare una teglia con la carta forno. Con le mani inumidite d’acqua formare delle polpette, passarle nel sesamo e infornare a 180 gradi per 30’. Servire tiepide.

Tartare di carciofi con granola croccante

admin — Mon, 15 Mar 2021 14:12:49 +0000

Questo ortaggio, del quale si usa mangiare la grande gemma raccolta prima della fioritura, oltre a essere buonissimo e molto versatile in cucina, è molto ricco di fibre, fornisce un basso apporto calorico e ha un elevato contenuto in minerali molto utili quali potassio, calcio, fosforo e ferro.
Ma non finisce qui; nel carciofo sono contenute varie sostanze attive derivati dell’acido caffeico (tra cui la cinarina), flavonoidi, tannini, inulina e fitosteroli che gli conferiscono molte virtù salutari.
Il carciofo è un alimento considerato da sempre tonico e digestivo; noto per il suo caratteristico sapore amaro, è in grado di stimolare la produzione e la secrezione di acidi biliari che consentono la digestione degli acidi grassi e abbassano i livelli del colesterolo e dei trigliceridi nel sangue.
Infine, gli effetti del carciofo sul fegato erano già ampiamente noti nel XVII secolo; studi più moderni, iniziati nel secolo scorso, hanno confermato le proprietà stimolanti dei suoi estratti sia a livello del fegato sia a livello della cistifellea.

Ingredienti
500g di carciofi
1 avocado
mezzo limone
sale e pepe (bianco) q.b.

Per la granola
500g di fiocchi di avena
crema di mandorle o nocciole o tahina (sempre senza zucchero)
un cucchiaio di salsa di soia
un cucchiaio di sciroppo d’acero (facoltativo)
semi misti, sale e olio q.b.

Cuocete i carciofi tenendo solo il cuore e pulendoli dalle foglie più dure esterne, quindi falli raffreddare scoperti in modo che si asciughino dall’acqua in eccesso. Prepara la granola lavorando la crema di mandorle/nocciole o tahina con olio, la salsa di soia, il cucchiaio di sciroppo, un pizzico di sale fino ad ottenere una crema omogenea. Unisci i fiocchi di avena e i semi. Rivesti una placca da forno distribuendo in modo uniforme il composto o tostalo a 130° per 25 minuti. Nel mentre prepara la tartare smiuzzando grossolonamente i carciofi e unendo la polpa di avocado (schiacciata con una forchetta), il succo di mezzo limone, sale e pepe. Ricopri la tartare con la granola.

Ogni donna mille sfumature: 8 marzo mini cake mimosa

admin — Mon, 08 Mar 2021 14:04:58 +0000

Ricordiamo un giorno speciale per tutte le donne (e non solo) che hanno lottato per i diritti al voto, alla parità e al lavoro, una battaglia non ancora finita perché i diritti non conoscono confini di genere e, nemmeno, di specie.

TORTINE MIMOSA

100 gr di farina integrale

60g di farina di mandorle

70 gr fecola di patate

130 gr di zucchero di canna

150 gr di olio di mais

150 gr latte veg (meglio soia o mandorla)

1 bustina di lievito per dolci

bacca di vaniglia

curcuma (per il colore)

3/4 di cucchiaino di gomma di guar

per la crema:

250 ml latte vegetale

50 gr di farina

35 gr di zucchero di canna

scorza di limone bio

curcuma

100 gr di panna veg da montare (fredda da frigo)

succo di arancia per la bagna (volendo con rum)

Mescolate le farine, la fecola, zucchero, lievito, gomma di guar, poi emulsionate leggermente olio e latte e aggiungetelo agli ingredienti secchi. Aggiungete gli aromi e la curcuma finché avrà preso un bel punto di giallo.

Versate nella teglia e infornate a 180° per circa 20/25 minuti. Fate la prova stecchino e lasciate il disco nel forno spento semi aperto per 5 minuti. Poi sfornate e fate raffreddare prima di tagliarlo.

Per la crema: mescolate zucchero e farina, aggiungete il latte senza fare grumi e la scorza a fette (in modo da toglierla dopo), cuocete sempre mescolando e aggiungete un pizzico di curcuma. Una volta addensato, mettete a raffreddare con la pellicola per alimenti a contatto, per evitare la pellicina più dura.

Montate la panna e unitela alla crema ormai fredda e riponete in frigorifero.

Disponete sul fondo dei bicchieri o su un piccolo vassoio dei dischi di pan di spagna bagnandoli con qualche cucchiaio della bagna prescelta (spremuta di arancio ed eventualmente rum) e mettete uno strato di crema, coprite con il secondo disco, aggiungete bagna e crema, coprite con i cubetti di pan di spagna premendo per farli aderire alla crema. Per dare un tocco di colore potete mettere qualche fettina di fragola.